男士盆底肌的重要性：讓健康管理更精準
已更新：4月20日
好多男士一聽到「盆底肌」，第一個反應通常都係：「嗰啲唔係女士先講嘅咩？」其實男士同樣有盆底肌，而呢組肌肉並唔係可有可無。Mayo Clinic 指出，男士盆底肌支撐膀胱與腸道，亦會影響部分性功能表現；適當訓練可幫助改善膀胱控制，亦可能有助改善部分功能表現。 (mayoclinic.org)
如果你近排開始出現以下情況：
夜晚成日要起身去廁所
小便後總係有幾滴
明明去完廁所，仍然覺得唔夠乾淨
咳嗽、忍尿或者搬重物時控制感差咗
覺得下腹、骨盆位置成日繃住
咁就未必只係「年紀開始大」咁簡單。呢篇文章會由物理治療角度，幫你理解男士盆底肌、排尿控制、核心協調同日常生活習慣之間嘅關係。
男士都有盆底肌，佢哋嘅作用比你想像中重要
如果你成日夜晚要起身去廁所、小便後總係仲有幾滴，或者排尿控制感明顯差咗，呢啲都值得正視。NHS 指出，尿失禁係一個常見問題，涉及唔同類型，包括壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、溢流性尿失禁等；其中壓力性尿失禁，即係當膀胱受壓時，例如咳嗽或大笑，尿液會漏出。NHS 亦指出，弱化或受損嘅盆底肌與尿道括約肌，可以係相關原因之一。 (nhs.uk)
值得留意嘅係，尿控問題雖然常見，但唔應因為尷尬而長期忽視。好多男士最容易做錯嘅唔係身體有事，而係以為自己應該「再忍下」、「應該自己會好」。
夜尿、滴尿、控制力下降，可能係身體早期提示
如果你成日夜晚要起身去廁所、小便後總係仲有幾滴，或者排尿控制感明顯差咗，呢啲都值得正視。NHS 指出，尿失禁係一個常見問題，涉及唔同類型，包括壓力性尿失禁、急迫性尿失禁、溢流性尿失禁等；其中壓力性尿失禁，即係當膀胱受壓時，例如咳嗽或大笑，尿液會漏出。NHS 亦指出，弱化或受損嘅盆底肌與尿道括約肌，可以係相關原因之一。 (nhs.uk)
值得留意嘅係，尿控問題雖然常見，但唔應因為尷尬而長期忽視。好多男士最容易做錯嘅唔係身體有事，而係以為自己應該「再忍下」、「應該自己會好」。
點解男士盆底肌會開始失衡？
Mayo Clinic 提到，有多種因素可以令男士盆底肌變弱或功能變差，包括：
1. 年齡增長
隨年齡增加，肌肉力量、控制能力及組織彈性都可能改變。不過，常見唔等於一定要接受。
2. 前列腺相關手術或因素
部分男士喺前列腺相關手術後，會更需要留意盆底肌功能及排尿控制變化。 (mayoclinic.org)
3. 長期便秘、經常用力或長期咳嗽
反覆用力、長期腹壓過高，會令盆底肌長時間承受額外負荷。 (mayoclinic.org)
4. 過重、久坐、身體長期缺乏良好協調
久坐生活、缺乏活動、核心控制差，都可能令骨盆區域長期處於唔夠理想嘅出力模式。
問題唔一定係太弱，有時係用錯力
好多男士知道自己可能同盆底肌有關之後，第一反應就係：「咁我係咪要不停夾？」未必。盆底肌問題唔一定淨係代表力量不足；有時真正問題係唔識喺適當時機收縮、放鬆，或者唔識配合呼吸與腹內壓。Mayo Clinic 建議，做 Kegel exercises 時，要集中收縮盆底肌，而唔係錯用肚、臀部或大腿肌肉，亦唔應閉氣，而應保持自然呼吸。 (mayoclinic.org)
換句話講，盆底肌唔係鬥大力，而係鬥準繩。有啲人唔係冇力，而係全日都用錯方法「頂住」個身，結果愈用力，愈唔順。
男士盆底肌訓練，重點係先認到肌肉
Mayo Clinic 提供嘅一個基本概念係：可以透過「好似忍氣、忍尿」嘅感覺去辨認相應盆底肌；一開始可先喺躺下狀態練習，再逐步過渡到坐、企同日常活動中進行。基本技巧包括短暫收縮、放鬆、保持自然呼吸，並避免錯用腹部、大腿或臀部肌肉。 (mayoclinic.org)
呢一點好重要，因為唔少人以為自己已經有練，但其實只係不斷用錯肌肉發力。最後做得愈多，身體反而愈混亂。
點解唔建議自己亂練？
因為「有做」唔等於「做得啱」。Mayo Clinic 提到，如果你難以掌握 Kegel exercises，可向醫護人員求助；而有經驗嘅物理治療師，亦可以協助確認是否正確收縮相應肌肉。 (mayoclinic.org) NHS 亦指出，盆底肌訓練屬尿失禁常見保守處理方向之一，而訓練通常需要持續一段時間，並且由專業人士指導會更理想。 (nhs.uk)
所以，如果你已經試過自己夾、自己估、自己睇片跟住做，但情況都係差唔多，問題未必係你唔努力，而係你需要嘅可能唔係更多次數，而係更準確方向。
幾時應該正式求助？
以下情況尤其建議唔好再拖：
夜尿明顯增加
小便後滴尿持續反覆出現
忍尿能力比以前差
排尿習慣突然改變
漏尿開始影響工作、運動、社交或自信
同時伴隨疼痛、血尿或其他明顯異常
任何類型嘅排尿控制問題，如果已經持續出現，或者開始影響日常生活，就值得做正式評估。因為你未必需要即刻將問題想像成最壞，但亦唔應該一直假設「應該自己會好」。 https://www.aviator.hk/post/%E7%94%B7%E5%A3%AB%E5%8A%9F%E8%83%BD%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%84%AA%E5%8C%96%E5%8A%9F%E8%83%BD%E7%8B%80%E6%85%8B%E9%87%8D%E5%95%9F%E8%A1%A8%E7%8F%BE%E8%87%AA%E4%BF%A1
重點重溫
男士同樣有盆底肌，並唔係只屬於女士健康話題
夜尿、滴尿、控制力下降，可能係身體早期提示
問題唔一定只係太弱，有時係協調、呼吸與出力方式出現偏差
自己亂練未必有效，先認清方向通常更重要
如症狀持續，值得盡早評估，而唔係一路靠估
如果你有夜尿、滴尿、排尿控制感下降，或者想了解自己係咪同盆底肌功能有關，可先作初步諮詢，了解下一步應由評估、訓練，還是其他方向開始。
總結：男士健康，成熟唔係死撐，而係識得早啲處理
男士盆底肌問題，從來唔係一個「尷尬話題」咁簡單。夜尿、滴尿、控制力下降，有時未必係大事，但好多時都係身體比緊早期提示。真正成熟嘅做法，唔係扮睇唔到；而係喺問題仲未發展到影響生活之前，早一步理解，早一步調整。有時身體唔係變差，只係開始唔再幫你硬頂。
FAQ
Q1：男士盆底肌訓練係咪只適合長者？
唔一定。部分男士喺年輕時都可能因久坐、便秘、排尿習慣、壓力或身體協調問題而出現相關困擾。
Q2：小便後滴尿係咪正常？
常見，但唔代表應該長期忽視。如果情況持續，值得評估。
Q3：夜尿一定係前列腺問題？
唔一定。夜尿可能同飲水習慣、睡眠、膀胱控制、年齡、前列腺或其他身體因素有關。
Q4：盆底肌係咪愈夾得緊愈好？
唔係。關鍵係適當收縮、放鬆同協調，而唔係長期硬夾。
延伸閱讀｜權威健康資料
NHS：Urinary incontinence (nhs.uk)
NHS：Urinary incontinence treatment (nhs.uk)
Mayo Clinic：Kegel exercises for men (mayoclinic.org)
留言